Foto: fra offentlige kilder
Fem almindelige supermarkedsfrugter, herunder æbler, pærer, blåbær, hindbær og granatæble, kan have stærke sundhedsmæssige fordele
Ernæringsindustrien understreger hele tiden vigtigheden af et dagligt indtag af frugt og grønt for et godt helbred og forebyggelse af sygdomme. Selv om marketingfolk ofte prakker os eksotiske og dyre “superfoods” på, hævder ernæringseksperter, at de bedste allierede for vores kroppe er almindelige, prisvenlige frugter, som kan findes i ethvert supermarked. Det skriver Daily Mail.
Æbler: små, men stærke
Selv det simpleste æble viser sig at have stærke fordele:
- Beskyttelse mod aldring og skrøbelighed. Æbler er rige på flavonoider, planteforbindelser, der er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber. En undersøgelse fra Queen’s University Belfast viste, at et øget forbrug af flavonoidrige fødevarer (herunder æbler) med bare tre portioner om dagen reducerede risikoen for at udvikle svaghed og dårlig fysisk eller mental sundhed med 15 procent.
- Reduktion af kolesterol. En anden nylig undersøgelse fra University of Reading med 40 personer viste, at indtagelse af to æbler om dagen reducerede det “dårlige” kolesterol med næsten 4 procent.
- Kontrol af blodsukkeret. Hobson forklarer: “Æbler er rige på opløselige fibre kaldet pektin, som danner en gel i tarmen. Denne mekanisme bremser frigivelsen af sukker til blodbanen. Desuden kan de polyfenoler, der findes i æbler, forbedre kroppens brug af insulin. Store undersøgelser bekræfter, at folk, der spiser æbler regelmæssigt, har mindre risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Tips til at spise: Ernæringseksperter anbefaler at spise æbler helt med skrællen på, da det er her, de fleste fibre og antioxidanter er koncentreret. Rå æbler lagrer C-vitamin, som delvist går tabt, når de koges. Juice og søde æblesnacks bør undgås, da de frarøver kroppen fibre og koncentrerer sukker. Hvis man kombinerer æbler med protein (f.eks. nøddepasta eller ost), bliver fordøjelsen endnu langsommere. Takket være C-vitamin forbedrer æbler i spinat- eller linsesalater optagelsen af ikke-heme-jern.
Blåbær: jo blåere, jo sundere
Alle bær er en fremragende kilde til C-vitamin og fibre, men blåbær har et højt indhold af anthocyaniner – flavonoider, der giver dem deres dybe blå farve og særligt stærke beskyttende egenskaber.
Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser blåbær, har en markant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes. Ernæringsekspert Rob Hobson forklarer: Jo dybere den blå farve er, jo flere af disse anthocyaniner indeholder bærret.
Anthocyaniner fungerer som kraftige antioxidanter, der hjælper med at afslappe blodkarrene og kan forbedre kroppens optagelse af glukose.
“Kliniske undersøgelser af mennesker med risiko for at udvikle diabetes har vist, at blåbær kan forbedre insulinfølsomheden,” siger Hobson.
Det betyder, at kroppen skal arbejde mindre hårdt for at holde sukkerniveauet stabilt. På trods af deres lille størrelse er blåbær også rige på fibre, som yderligere bremser frigivelsen af sukker fra maden.
Tips til indtagelse: Hobson anbefaler at spise blåbær hele, enten friske eller frosne, da nedfrysning ikke ødelægger antioxidanterne. For at bevare ernæringsprofilen er det bedst at tilsætte bær til grød eller salater og undgå bagværk eller søde desserter, der tilsætter raffinerede kulhydrater.
Hvis man kombinerer blåbær med havregryn eller yoghurt naturel, hjælper det med at afbalancere sukkerniveauet takket være fibre og protein, ligesom det tilfører kalcium og probiotika. C-vitaminet i blåbær hjælper med at optage jern, hvilket gør dem ideelle til morgenmad, der er rig på dette element (f.eks. beriget grød eller chiabudding).
Pærer: sødme uden sukkertoppe
Eksperter hævder, at pærer fungerer på samme måde som æbler og er lige så gavnlige.
De er også rige på opløselige fibre og beskyttende planteforbindelser. Omfattende undersøgelser har forbundet regelmæssigt indtag af pærer med en reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Hobson bemærker, at pærer giver en behagelig sød smag uden at forårsage pludselige udsving i blodsukkerniveauet.
Tips til indtagelse: For at maksimere fiber- og næringsindholdet bør pærer spises rå og uskrællede. En moden pære er også en god kilde til væske.
Hvis du har en følsom fordøjelse, kan du koge pærer i vand eller rødvin, så de bliver blødere og lettere at fordøje, hvis der ikke er tilsat raffineret sukker. At kombinere pærer med græsk yoghurt eller hytteost giver den perfekte balance mellem protein, fedt og fibre. Hvis man tilsætter valnødder, bliver retten beriget med omega-3-fedt, som understøtter hjertesundheden. Ligesom æbler hjælper C-vitaminet i pærer med at optage jern, så det er en god idé at tilsætte dem til salater.
Granatæbler: unik effekt mod sukkertoppe
Granatæblekerner (frø) og juice indeholder unikke planteforbindelser kaldet elagitanniner. Disse stoffer har en vigtig egenskab: De interagerer med stivelsesholdige fødevarer og reducerer den sædvanlige stigning i blodsukkerniveauet efter et måltid.
Ernæringseksperten Rob Hobson nævner en interessant kendsgerning: Undersøgelser har vist, at det sænkede sukkerniveauet at drikke granatæblejuice sammen med brød, men den samme effekt sås ikke, når folk tog disse forbindelser i pilleform. Dette understøtter tesen om, at hele frugten og alle dens naturlige komponenter, der virker sammen, er virkelig vigtige.
Tips til forbrug: Det er bedst at spise friske frø, da de indeholder både fibre og antioxidanter. Ren juice kan drikkes sparsomt, i små portioner og helst sammen med måltider i stedet for enkeltvis. Når du køber juice i butikken, bør du tjekke etiketten for tilsat sukker.
Hobson anbefaler at kombinere granatæblekerner med linse- eller kornsalater, da C-vitaminet fra kernerne forbedrer jernoptagelsen fra bælgfrugter. Tilsætning af sunde fedtstoffer (f.eks. olivenolie til dressingen) hjælper med at optage fedtopløselige antioxidanter.
Hindbær: lavt sukkerindhold, højt fiberindhold
Hindbær er unikke blandt frugter på grund af deres høje fiberindhold.
“Hindbær er usædvanlige, fordi de indeholder flere fibre end andre frugter, men mindre naturligt sukker”, forklarer Hobson.
For eksempel indeholder 100 gram hindbær kun ca. 4 gram sukker, mens et æble indeholder ca. 11 gram. Det betyder, at sukkeret i hindbær frigives meget langsomt. Desuden er hindbær rige på anthocyaniner (ligesom blåbær), som hjælper kroppen med at reagere mere effektivt på insulin. Undersøgelser viser, at tilsætning af hindbær til måltider med højt kulhydratindhold resulterer i lavere blodsukker.
Tips til forbrug: Friske hindbær er vidunderlige, men frosne hindbær bevarer også deres næringsstoffer. Du bør undgå sødede saucer eller syltetøj, som indeholder meget færre fibre og meget mere sukker. Når du opbevarer bærret helt, bevarer det sin naturlige fiberstruktur, som er afgørende for at bremse glukoseudskillelsen.
Hindbær passer perfekt sammen med havre, chiafrø eller hørfrø. På grund af det høje indhold af C-vitamin forbedrer kombinationen med jernholdige fødevarer (f.eks. græskarkerner) optagelsen af jern. Hvis man tilsætter hindbær til yoghurt eller kefir, øges mængden af probiotika sammen med fibre, hvilket er en stor fordel for tarmmikrobiomets sundhed.
